瘦身健美操 - Dr. Yang 楊麗姝中醫網路醫院

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瘦身健美操

瘦身健美操，讓您美麗標緻，曲線玲瓏

撰文/台北市立聯合醫院中醫院區楊麗姝醫師

頭頸部、腰部、腹部、臀部瘦身健美操，模仿兔子，貓咪，烏龜的姿勢，每日30分鐘運動，能鍛鍊出曼妙的身材

頭頸部健美操

1.前伏後仰：

放鬆站立，兩眼平視，頸脖向前伏，還原，再後仰，回位。反復10次以上。

2.左右旋轉：

放鬆站立，兩眼平視，頸脖向右旋轉，再向左旋轉，反復10次以上。

3.背部倒立：

（1）仰臥，兩腳併攏，雙手平放，掌心向下。

（2）吸氣，雙腳上舉與地面成直角。

（3）吐氣用手掌將臀部上抬，雙腳與地面垂直。

（4）雙腳足背伸直作採腳踏車狀。

4.兔子的姿勢：

跪姿，雙手握住腳後跟。吐氣，將臀部上抬，上半身前俯，額頭近膝蓋著地。

腰部健美操

1.站立，兩腿分開，向前彎腰，雙掌著地。雙手插腰向後彎腰。右手摸左足背，向左彎腰。左手摸右足背向右彎腰。前後各10次。

2.仰臥，右腿彎曲，大腿靠近胸部2秒後伸直。換左腿。換雙腿。連續10次。

3.貓的姿勢：

（1）跪姿，吐氣，上半身前俯，手臂打直，額頭著地，成【貓伸懶腰狀】。

（2）吸氣，臀部上拱，雙臂打直成四腳狀。吐氣，縮小腹頭部下垂，背部成圓形。閉氣，頭部上抬，胸部後仰後吸氣。

（3）吐氣，將胸部貼地，大腿與地面垂直，兩手向頭部前方成【貓伸直背部狀】。

4.拱橋形：

仰臥以頭和腳為支撐點，腰臀向上挺，身體成橋形，30秒後還原。

5.磨擦與拍捶：

坐姿，縮小腹兩手摩擦腰部30下，或用兩拳輕拍腰薦部30下。

腹部健美操

1.龜的姿勢：

坐姿，右手往右腿下伸出，左手往左腿下伸出，腿伸直，上半身前俯，臉部向下貼。然後，兩腳交疊，雙手互抱如烏龜狀。

2.往上抬腿450、900左右角度、仰臥起坐：

仰臥，伸直雙腿，手掌心向下置兩側，雙腿上抬與地面成450，稍後，成900，稍後，雙手往上伸直，將上身坐起，再向前俯雙手置於足背上。

3.臀部上抬：

仰臥，兩手平放，膝蓋彎曲，用雙手雙腳撐住地面，臀部上抬，停2～4秒，還原。

4.深呼吸運動：

站立，雙手叉腰，吸氣鼓腹2～4秒，縮小腹2～4秒，還原。

5.按摩、拍打、揉捏：

仰臥或站立，縮小腹用雙手在腹部按摩，向上拍打或揉捏。

臀部健美操

1.平躺，滾動臀部。滾動左臀，體重落在左手上，右臂上舉。身體向右滾，體重落在右手上，左臂上舉。

2.臀部行走，向前及向後：

坐姿，雙腿伸直，手放膝蓋上，提起右臀及右腿，膝蓋微屈，右腳向前滑，腿伸直。再提左腿，動作如前。前行10次，後退10次。

3.俯臥，兩臂後伸，小腹著地，頭胸腿腳向上翹，1～3分鐘還原，早晚各做10次。

4.站立，兩腿分開，兩手半握拳，輕輕敲打臀部30～50下，每日2次。

5.三角山姿勢：

跪姿，成(貓伸懶腰狀)，臀部上提，膝蓋打直，腳後跟貼地，沉肩，背部儘量向上仰。

6.叉腳姿勢：

坐姿，雙腳分開，手掌心貼地，上半身前俯，兩手向前滑，臉部緩緩貼地。

7.仰臥式跪姿：

跪姿，分開雙腳，臀部著地，上半身往後仰，成仰臥姿勢，兩手置身側伸直，膝蓋併攏貼地。

2007-04-08 ｜瀏覽3276｜回覆0 ｜

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